omurga terapi > Şifa Sanatları > Pawanmukta (Eklem Yogası)

BEL

Bel bölgesi pozları için ikona tıklayınız

BOYUN

boyun bölgesi için ikona tıklayınız

DİZ

Diz bölgesi pozları için ikona tıklayınız

OMUZ ve SIRT

Omuz ve sırt bölgesi pozları için ikona tıklayınız

NEDİR?

Pawan-hava, mukta-özgürlük demektir. Kan ve enerji akışını açmaya yönelik bu pratik, Hatha Yoga’nın ilk ve temel adımlarındandır. Pawanmukta, geleneksel Hatha Yoga’nın ilk adımıdır. Başta giriş aşaması olarak kullanılan bu teknikler, sonraları günlük bakım ve Hatha Yoga’ya hazırlanma amaçlı kullanılır.
NASIL YAPILIR?

Nefesle uyum içinde yapılan nazik esnemeler, açılma ve kapanmalardan oluşur. Her eklemden tek tek geçilir, hiçbiri atlanmaz. Vücut kendi kendine masaj yapar.

Tek başına yeterli bir uygulama olmakla beraber, ardından gelecek Yoga dersine çok iyi bir hazırlıktır.

KİMLERE UYGUNDUR?

Pawanmukta sporculardan yaşlılara herkes tarafından büyük yarar görerek uygulanabilir.

– Yeni başlayanlar için vücut & nefes farkındalığını ve esnekliğini arttırır
– Sakatlar için kasılmaları açar, yenilenmeyi hızlandırır, yan etkileri azaltır
– Tecrübeliler için temel hareketlerde merkez gücünü kullanmayı öğretir
– Yaşlılar için hareketliliği arttırır, duruşu destekler.

Bel bölgesi pozları aşağıdaki gibidir;
 1-     El esnetme

a- Yatay

Eller göğsün önünde avuç içleri göğse değecek şekilde birbirine kenetlenir.
Nefes alırken, eller omuz hizasında olacak şekilde dirsekler gerilir ve avuç içleri karşıya bakar.
Nefes verirken tekrar avuç içleri göğsün önünde kenetlenir (omuzlar kalkıksa, omuzlar düşürülür).
Her nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

b- 135 derece

Eller yine göğsün önünde avuç içleri göğse değecek şekilde birbirine kenetlenir.
Nefes alırken, eller omuz hizasından biraz daha yükseğe; baş hizasına getirilir ve avuç içleri yine karşıya dönük bir hale getirilir.
Nefes verirken tekrar avuç içleri göğsün önünde kenetlenir (omuzlar kalkıksa, omuzlar düşürülür).
Her nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

c- 180 derece

Eller göğsün önünde avuç içleri göğse değecek şekilde birbirine kenetlenir.
Nefes alırken, elleri tam olarak 180 derece kaldırılır ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde döndürülür (omuzlar ve eller birbirine diktir).
Nefes verirken tekrar avuç içleri göğsün önüne getirilir (bu noktada avuç içleri burun ucunun yakınından geçmelidir).
Her nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

2-    Eller Öne ve Yana (Melek Kanatları)

Kollar önde omuz hizasında tutulur ve avuç içleri birbirine değer.
Nefes alırken eller yere paralel şekilde yanlara açılır.
Nefes verirken eller birbirine değecek şekilde tekrar önde birleştirilir.
Her nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

3-    Bacaklar kıvrık bel esnetme

 

a- Tek bacak

Eller 180 derece yanlara açık, sol diz kırılır ve kalçaya yanaştırılır.
Nefes verirken, sol diz sağ tarafa yatırılır ve baş sola döner.
Nefes alırken sol diz ve baş tekrar eski hale getirilir ve nefes verirken bu kez sol diz, sol tarafa yatırılır ve baş sağa döner.
Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
İki yöne nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.Ardından diğer bacak için akış tekrarlanır.

b- Çift bacak

Eller 180 derece yanlara açık, dizler kırılarak kalçaya yanaştırılır.
Nefes verirken dizler sağ tarafa, baş sol tarafa yatırılır.
Nefes alırken tekrar eski haline getirilir.
İkinci nefes verişte bu kez dizler sola, baş sağa yatırılır ve nefes alırken tekrar başlangıç pozisyonuna gelinir.
İki yöne nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

c- İki bacak üst üste

Eller 180 derece yanlara açık, dizler kırılarak kalçaya yanaştırılır ve sağ bacak solun üzerinden geçirilir.
Nefes verirken dizler sağ tarafa, baş sol tarafa düşürülür ve nefes alırken dizler ve baş başlangıç pozisyonuna getirilir.
Nefes verirken bu kez dizler sol tarafa, baş sağ tarafa düşürülür ve nefes alırken dizler ve baş tekrar başlangıç pozisyonuna getirilir.
İki yöne nefes alış-veriş 1 turdur. Uygulama 5 kez tekrarlanır. Ardından diğer bacak için akış tekrarlanır.

4-    Bacaklar alına

 

a- Tek bacak alına

Sırt üstü uzan.
Nefes alırken sağ bacak kırılmadan yukarı kaldırılır, verirken dizden kırılarak göğse yaklaştırılır ve aynı anda eller yardımıyla alın dize değdirilmeye çalışılır.
Nefes alırken baş yere indirilir ve sağ bacak yukarı kaldırılır, verirken aşağı indirilir.
Aynı uygulama sol bacak için de tekrarlanır.
Her iki bacak için hareket 5 kez tekrarlanır.

b- Çift bacak göğse

Nefes alırken dizler kırılmadan yukarı kaldırılır, verirken dizler kırılıp, eller yardımıyla göğse yaklaştırılır.
Bir sonraki nefes alışta iki bacak yukarı kaldırılır, verirken yere indirilir. Uygulama 5 kez tekrarlanır.

5- Ayak tabanları yerde kalça kaldırma

Eller kalçanın yanında avuç içleri yerde, dizler kırılıp, topuklar kalçaların yakınında yere yerleştirilir. Nefes alırken kalça olabildiğince yerden kaldırılır, ellerden yere baskı uygulanarak destek alınır.
Nefes verirken kalça yere indirilir.
Uygulama 5 kez tekrarlanır.

6- İnek kedi nefesi

Eller ve dizler üzerinde dört ayak pozuna girilir. El bilekleri omuzların, dizler ise kalçanın tam altında konumlandırılır. El parmakları ve avuç genişletilir. Ayak parmak uçları geri uzatılır ve ayak üstü hafifçe yere bastırılır. Baş omurgayı takip eder, ellerin bir karış önüne gözler odaklanır ve boyun rahat bırakılır.
Nefes alırken çene ileri uzatılarak baş yukarı kaldırılır, göğüs açılır, karın uzatılır, bel aşağı düşürülür ve kuyruk yukarı kaldırılır. Vücudun ön kısmının tamamında derin nefesle birlikte açılma ve genişleme hissedilir. Vücudun arka kısmı ise aktif, sıkı ve kıvrılma çabası içinde olur.
Nefes verirken tam tersini yapılarak; baş indirilir, çene boğaza çekilir, sırt ve bel yükseltilir, karın içeri çekilir, kuyruk indirilir. Baş ile kalça birbirine yaklaştırılmaya çalışılır. Ense kökünden kuyruk ucuna kadar uzama hissedilir. Bu adımda iken ayakların tepesi daha güçlü yere bastırılarak beldeki esneme arttırılabilir.
Uygulama 5 kez tekrarlanır.

7- Çocuk pozisyonunda nefes

Dizlerin üstüne oturulur. Sağ elle sol bilek tutulur.
Nefes alırken göğüs açılarak geriye doğru esnetilir ve baş hafifçe geriye düşürülür.
Nefes verirken yavaşça öne doğru eğilip, alın dizlerin önüne yere konur ve omuzlar düşürülür.
Uygulama 5 kez tekrarlanır.

8-    Kobra (Bhujangasana)

Omuzlar rahat, dirsekler bedene yakın ve yukarı doğru, el parmak uçları omuz çizgisiyle aynı hizada, alın yerde, gözler kapalı, bacaklar birleşik, ayak parmak uçları geri uzatılır. Tüm beden, özellikle bel bölgesi rahat bırakılır.
Nefes alırken yavaşça baş kaldırılır ve yukarı doğru bak, böylece çene ileriyi gösterir. Ardından boyun ve omuzlar da kaldırılır. Önce sırt kasları kullanılarak, sonrasında kolların gücüyle göğüs kafesi ileri itilir ve üst beden yukarı doğru kaldırılırken aynı zamanda geriye doğru bükülür. Pozisyon kasıklar yerde, göbek ise yerden birkaç santim havada olacak şekilde sabit tutulur (eğer göbek çok yukarıda olursa esneme sırtta değil belde olacaktır). Dirseğin düz olması omurganın esnekliğine bağlıdır. Birkaç derin nefes boyunca pozisyonda beklenilir.
Nefes verirken göbek, karın, göğüs kafesi, omuzlar ve en son alın yere gelecek şekilde yavaşça pozdan çıkılır.
Uygulama 5 kez tekrarlanır.

9-   Çekirge (Shalabasana)

a-Tek bacak;

Çene yere dayanır.  Eller uyluğun altında birleştirilir (yumruk halinde, avuç içi yukarı ya da aşağı gösterir halde) , dirsekler olabildiğince gövdenin altında birbirine yakın mesafeye konur.
Nefes alırken diz kırılmadan sağ bacak hafifçe yukarı kaldırılır(kalça kemikleri karşıyı gösterir), verirken indirilir.
Aynı uygulama sol bacak için de tekrarlanır.
Her iki bacak için hareket 5 kez tekrarlanır.

b-Çift bacak;

Çene aynı şekilde yerde, kolların pozisyonu aynı.
Nefes alırken dizler kırılmadan bu kez iki bacak hafifçe yukarı kaldırılır, verirken indirilir.
Uygulama 5 kez tekrarlanır.

10- Yan bacak kaldırma

Sol kol dirsekten kırılıp, baş kolun üstüne gelecek şekilde sol tarafa uzanılır. Sağ el göğsün önüne yerleştirilir. İdeal pozisyonda vücut aynı hizada olmalıdır. Nefes alırken sağ bacak yukarı kaldırılır (diz kırılmaz).
Nefes verirken indirilir.
Uygulama 5 kez tekrarlanır. Ardından aynı şekilde sol bacak için uygulanır.

Boyun bölgesi pozları aşağıdaki gibidir;

Boyun Ağrısına Özel Uygulamalar

1- Parmak esnetme

Bağdaş kurulur veya dizlerin üstüne oturulur. Her iki kol eller açık ve avuç içleri yere bakacak şekilde önde omuz hizasında düz tutulur.
Nefes alırken parmaklar mümkün olduğunca birbirinden ayrılarak esnetilir.
Nefes verirken baş parmakları avucun içinde olacak şekilde eller yumruk yapılır.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

2- El bileklerini esnetme

Bağdaş kurulur veya dizlerin üstüne oturulur. Her iki kol eller açık ve avuç içleri yere bakacak şekilde önde omuz hizasında düz tutulur.
Nefes alırken eller parmaklar tavanı gösterecek şekilde, avuç içleri bir duvarı bastırır gibi bileklerden bükülür ve kendine doğru çekilir.
Nefes verirken tam tersi şekilde parmaklar yeri işaret edecek şekilde bileklerden bükülerek esnetilir. Uygulama 1o kez tekrarlanır.

3- Dirsek esnetme

a- Kollar önde

Yine oturma pozisyonunda başlanır. Her iki kol eller açık ve avuç içleri tavana bakacak şekilde, önde omuz hizasında düz tutulur.
Nefes verirken dirsekler kırılarak parmak uçları omuzlara değdirilir.
Nefes alırken kollar eski pozisyonuna getirilir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

b- Kollar yanda

Yine oturma pozisyonunda başlanır. Kollar omuz hizasında, yere paralel olacak şekilde yanlara açılıp, avuç içleri tavana çevrilir.
Nefes verirken dirsekler kırılarak parmak uçları omuzlara değdirilir.
Nefes alırken kollar eski pozisyonuna getirilir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

 

4-Omuz çevirme

Yine oturma pozisyonunda başlanır. Parmaklar omuzlara değecek şekilde tutulur. Dirsekler birbirine değdirecek kadar yakın mesafeye getirilir.
Nefes alırken dairesel bir hareketle dirsekler ve beraberinde omuzlar yukarıya getirilir, dirsekler geriye doğru daireyi tamamlarken açılır.
Nefes verirken omuz ve dirsekler tekrar öne getirilir.
Uygulamayı her iki yöne 5 kez olacak şekilde tekrarlanır.

 

5- Boyun eğme

a- Öne-arkaya eğme

Oturma pozisyonunda başlanır. Gözler kapatılır ve baş dik duruma getirilir.
Nefes verirken baş yavaşça öne eğilir ve çene göğse değdirilmeye çalışılır.
Nefes alırken baş rahat bir şekilde geriye doğru esnetilir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

b-Sağa-sola eğme

Oturma pozisyonunda başlanır. Gözler kapatılır ve baş dik duruma getirilir.
Nefes verirken baş nazikçe sağa eğilip boynun sol yanı esnetilir.
Nefes alırken ise eski haline getirilir. Nefes verirken bu kez sola eğilir ve boynun sağı esnetilir. Nefes alırken yine başlangıç pozisyonuna getirilir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

 

6- Boyun çevirme

a- Sağa-sola çevirme

Oturma pozisyonunda başlanır. Gözler kapatılır ve baş dik duruma getirilir. Nefes verirken baş yavaşça öne eğilip, çene göğse yaklaştırılır.
Nefes alınır ve verirken baş nazikçe sağa dairesel şekilde (çeyrek daire yapacak kadar) çevrilir.
Nefes alırken tekrar geri dönülür. Nefes verirken bu kez sola çeyrek çevrilir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

b- Sağa-sola bakma

Oturma pozisyonunda başlanır. Gözler kapatılır ve baş dik duruma getirilir.
Nefes verirken omuzlar oynatılmadan baş tam sağa döndürülür. Nefes alırken başlangıç noktasına gelinir.
Nefes verirken baş tam sola döndürülür. Nefes alırken tekrar başlangıç noktasına gelinir.
Uygulama 1o kez tekrarlanır.

diz bölgesi pozları aşağıdaki gibidir;

Diz Ağrısına Özel Uygulamalar

her iki bacak ileri uzatılır ve kalça kemikleri üzerine omurga dik olacak şekilde oturulur ve gözler kapatılır.

1- Diz kapaklarını sıkma

Normal nefes alış-verişi hızı ile yavaşça diz kapakları yukarı doğru çekilip ve gevşetilir. Uygulama 20 kez tekrarlanır.

2- Dizleri hareket ettirme

Dizler dönüşümlü olarak fazla yükseğe kaldırılmadan, yukarı ve aşağı hareket ettirilir. Uygulama normal nefes hızıyla 20 kez tekrarlanır.

3- Diz kırma

Nefes vererek sağ diz kırılır ve ellerle dizin biraz altından tutulup, gövdeye doğru çekilir.
Nefes alırken bacak tekrar uzatılır.
Aynı uygulamayı diğer bacak için tekrarlanır.
Uygulama her iki bacak için de 10 kez tekrar edilir.

4- Diz çevirme

Sağ diz kırılır ve sağ üst bacak yere 90 derece açı yapacak şekilde karına doğru çekilir. Eller kenetlenmiş şekilde üst bacaktan tutarak desteklenir. Alt bacak yere paralel olmalıdır. Bu pozisyon korunarak alt bacak 5 kez saat yönünde, 5 kez saat yönünün tersine döndürülür.
Uygulama normal nefes hızında yapılır. Sağ bacak için uygulandıktan sonra aynı sayıda sol bacak için de uygulanır.

1- Bisiklet çevirme

Sırt üst uzanılır. Bacaklarla havada bisiklet çevirme hareketi yapılır.
Uygulama normal nefes alış-veriş hızında ileri ve geri her iki yöne 20’şer kez tekrarlanmak üzere uygulanır.

1- İki ayak birleşik dizleri çevirme

Ayaklar ve dizler bitişik olacak şekilde ayakta dik durulur. Dizler biraz kırılır ve eller üzerine konulur. Bu pozisyonda dizler 20 kez saat yönünde, 20 kez saat yönünün tersine çevrilir. Uygulama normal nefes alış-veriş hızında gerçekleştirilir. Ayak tabanları olabildiğince yer köklenmeye çalışılır.

Sırt bölgesi pozları aşağıdaki gibidir;

Omuz ve Sırta Özel Uygulamalar

1- Eller ve dirsekler göğüste yukarı kaldırma

Eller ve dirsekler göğsün önünde birleştirilir. Nefes alırken kollar yukarı kaldırılır, verirken tekrar eller ve dirsekler göğüs hizasına indirilir. Uygulama 10 kez tekrarlanır.

2- Elleri yanlara açıp yukarı kaldırma

Omuzlar yukarı kaldırılıp arkaya atılır ve eller avuç içleri yukarı bakacak şekilde yanlara açılır, yere paralel olmasına dikkat edilir. Nefes alırken kollar yukarıya kaldırılıp, eller birbirine değdirilir. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönülür. Uygulama 10 kez tekrarlanır.

Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Bacaklar, gövde ve baş tek bir hat üzerinde tutulur. Omuzlar geriye alınır.

3-     Kol Hareketleri

a- Kollar yanda sabit

Kollar yanlara yere paralel olacak şekilde kaldırılır. Avuçlar yukarı çevrilir ve pozisyon bu halde 5-10 nefes süresince tutulur.

b- Kollar yukarıda sabit (eller birbirine değiyor)

Nefes alırken kollar yukarı kaldırılıp, eller birbirine değdirilir ve pozisyon bu halde 5-10 nefes süresince tutulur.

c- a ve b akış halinde

Nefes alırken kollar yanlara yere paralel olacak şekilde kaldırılır. Nefes verirken avuçlar yukarı bakacak şekilde döndürülür. İkinci nefes alışta kollar yukarı kaldırılır ve eller birbirine değdirilir. Nefes verirken kollar yere paralel olacak şekilde başlangıç pozisyonuna getirilir. Nefes alırken bu kez avuçlar yere bakacak şekilde döndürülür. Nefes verirken eller bacakların yanına indirilir. Uygulama 10 kez tekrarlanır.

4-    Bel ve omuz için yanlara bükülme

Nefes alırken kollar yanlara yere paralel olacak şekilde kaldırılır. Nefes verirken üst beden sağa döndürülür. Nefes alırken merkeze dönülür. İkinci nefes verişte üst beden sol tarafa döndürülür. Ve alırken tekrar merkeze dönülür. Uygulama 10 kez tekrarlanır.

5-    Kollar önde

a- 45 derece

Eller birbirine bakacak ve yere 45 derece açı yapacak şekilde sabitlenir. Uygulama 5-10 nefes alış-verişi süresince sürdürülür.

b-90 derece

Eller birbirine bakacak ve yere 90 derece açı yapacak şekilde sabitlenir. Uygulama 5-10 nefes alış-verişi süresince sürdürülür.

c- 180 derece

Eller birbirine bakacak şekilde başın tepesinde sabitlenir. Uygulama 5-10 nefes alış-verişi süresince sürdürülür.

 

6- Elleri belin arkasında kenetleme

Eller geriye alınıp, parmaklar belin arkasında birbirine kenetlenir. Birkaç nefesle yavaş yavaş yukarı kaldırılır. Maksimuma ulaşıldığında 5 nefes süresince orada kalınır.